Masz silne ręce, ale odpadasz ze ścianki? Sprawdź swój CORE

Dlaczego silny wspinacz potrzebuje treningu anty-rotacji, anty-wyprostu i anty-zgięcia? (EBM)

Współczesna biomechanika jednoznacznie wskazuje, że główną funkcją kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego (tzw. core) nie jest generowanie ruchu (jak przy tradycyjnych brzuszkach), ale przeciwdziałanie niechcianym siłom zewnętrznym i stabilizacja kręgosłupa.

U wspinaczy silny core działa jak sztywny pomost przenoszący siłę z nóg na ręce. Brak odpowiedniej stabilizacji trójpłaszczyznowej prowadzi do tzw. „odpadania od ściany” w przewieszeniach, utraty kontaktu stóp ze stopniami oraz poważnych przeciążeń odcinka lędźwiowego i stawów biodrowych.

Trzy filary stabilizacji kompleksu core u wspinacza

1. Anty-wyprost (Anti-extension)

Umiejętność powstrzymania pogłębiania lordozy lędźwiowej (wygięcia pleców w łuk) pod wpływem ciężaru własnego ciała lub sił zewnętrznych.

• Znaczenie we wspinaniu: Kluczowe w dachu i mocnym przewieszeniu. Gdy sięgasz daleko ręką w dachu, grawitacja ciągnie miednicę i brzuch w dół. Jeśli Twój core nie utrzyma miednicy w podwinięciu (tyłopochyleniu), stracisz oparcie na nogach i dociążysz biernie aparaty więzadłowe kręgosłupa.

• Ćwiczenia: Plank przodem, tyłem (deska w prawidłowym ustawieniu miednicy), dead bug, hollow body hold, ab wheel rollout (kółko) dla zaawansowanych.

  
  

2. Anty-rotacja (Anti-rotation)

Zdolność do opierania się siłom skręcającym tułów wokół osi podłużnej.

• Znaczenie we wspinaniu: Niezbędna przy tzw. wspinaniu na jednej ręce i jednej nogi (np. pozycja flagging – flaga, lub pozycje asymetryczne). W momencie odciążenia jednej kończyny tułów dąży do skręcenia się i zrzucenia Cię ze ściany (efekt „drzwi obrotowych” / barn-door). Anty-rotacja trzyma ciało przyklejone do płyty.

• Ćwiczenia: Pallof press (z gumą lub wyciągiem), bird-dog, noszenie ciężaru jednorącz (Single-arm farmer's carry).

  
  

3. Anty-zgięcie boczne (Anti-lateral flexion)

Zdolność do utrzymania kręgosłupa w pionie i przeciwdziałania opadaniu miednicy/tułowia na jedną stronę.

• Znaczenie we wspinaniu: Pracuje intensywnie przy wysokim sięganiu jedną nogą do boku, podciąganiu się na jednej ręce oraz utrzymywaniu pozycji w trawersach. Wzmacnia wspomniany wcześniej mięsień czworoboczny lędźwi (ouadratus lumborum) oraz mięśnie skośne brzucha w ich funkcji stabilizacyjnej.

• Ćwiczenia: Side plank (deska bokiem), noszenie walizkowe (suitcase carry), unilateral overhead press.

Dla Naszych wspinaczy dobieramy indywidualnie ćwiczenia dokładnie doprecyzowane do funkcji jaką potrzebują. Wyżej podano przykładowe ćwiczenia bez diagnostyki funkcjonalnej.

Porównanie funkcji stabilizacyjnych kompleksu core

Typ stabilizacji	Główny cel biomechaniczny	Główny ruch na ścianie	Przykładowe ćwiczenie
Anty-wyprost	Zapobieganie przeprostowi w lędźwiach	Utrzymanie stóp na stopniach w dachu	Hollow body / dead bug
Anty-rotacja	Zapobieganie skręcaniu tułowia wokół osi	Kontrola efektu „drzwi obrotowych” (barn-door)	Pallof press / bird-dog
Anty-zgięcie boczne	Zapobieganie opadaniu biodra/tułowia na bok	Wysokie haczenie, trawersowanie, baczne sięgnięcia	Side plank / suitcase carry

Podsumowanie

Budowanie siły core oparte na anty-rotacji, anty-wyproście i anty-zgięciu bocznym to najskuteczniejsza polisa ubezpieczeniowa dla kręgosłupa wspinacza i bezpośrednia droga do poprawy cyfry na ścianie.

Zamiast trenować brzuch do zginania, naucz go opierać się siłom zewnętrznym.

W Laboratorium Ruchu Centrum Fizjoterapii i Medycyny oceniamy stabilizację centralną w diagnostyce funkcjonalnej i dobieramy spersonalizowany trening medyczny dopasowany do specyfiki dyscypliny.

www.znanylekarz.pl

mgr Jakub Myszkowski - Przeczytaj opinie i umów wizytę

Umów wizytę u mgr Jakub Myszkowski, fizjoterapeuta w Poznań - opinie, informacje kontaktowe, usługi i cennik.

Źródła naukowe:

 1. McGill, S. M. (2010). Core Training: Evidence-Based Perspectives. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 107–112.

 2. Elnashar, A., et al. (2021): Core Stability and Trunk Muscle Activation in Elite Rock Climbers. Journal of Human Kinetics, 78, 45–56.

 3. Saeterbakken, A. H., et al. (2015): The effects of core exercises on climbing performance in recreational climbers. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 161–168.

Słowa kluczowe:

Trening core dla wspinaczy EBM, antywyprost antyrotacja fizjoterapia, jak wzmocnić core wspinaczka, efekt barn door wspinanie, Pallof Press stabilizacja, Laboratorium Ruchu, Centrum Fizjoterapii i Medycyny, trening medyczny Poznań, stabilizacja centralna kręgosłupa, fizjoterapia dla wspinaczy, Jakub Myszkowski, fizjoterapia sportowa, fizjoterapia sołacz, fizjoterapia języce, fizjoterapia naramowice, fizjoterapia wspinacza