Pronacja Stopy: Czy to naprawdę wróg Biegacza? Nowe spojrzenie na kontuzje biegowe

Pronacja stopy podczas biegu

Od lat w świecie biegania panowało powszechne przekonanie: nadmierna pronacja stopy to główny winowajca wielu kontuzji. Wielu z nas pamięta testy w sklepach z obuwiem, gdzie sprzedawcy z powagą oceniali stopień "przewracania się" stopy do wewnątrz, sugerując buty "stabilizujące" lub "kontrolujące ruch".

Stopa w statyce i dynamice

Ale czy to przekonanie nadal jest aktualne w świetle najnowszych badań?

Zacznijmy od podstaw: czym jest pronacja? To naturalny ruch stopy do wewnątrz, który następuje tuż po uderzeniu pięty o podłoże. Jest to kluczowy element mechaniki biegu, umożliwiający stopie amortyzację wstrząsów, dostosowanie się do nierówności terenu i efektywne przenoszenie sił. Bez pronacji nasze stopy byłyby sztywnymi, niezdolnymi do amortyzacji strukturami.

Mit "Nadmiernej Pronacji" vs. Rzeczywistość Naukowa przez długi czas "nadmierna pronacja" była demonizowana jako bezpośrednia przyczyna takich problemów jak zapalenie powięzi podeszwowej, ból kolana czy syndrom pasma biodrowo-piszczelowego.

Branża obuwnicza odpowiedziała na to zapotrzebowanie, oferując szeroką gamę butów "stabilizujących" i "korygujących".

Jednakże, ostatnie, rzetelne badania naukowe rzucają nowe światło na ten temat. Wiele z nich podważa bezpośredni związek między pronacją a ryzykiem kontuzji u zdrowych biegaczy. Na przykład, obszerne badanie kohortowe z 2013 roku (Nielsen et al.) wykazało, że u początkujących biegaczy używających neutralnych butów, pronacja stopy nie była związana ze zwiększonym ryzykiem urazów.

Co więcej, w tym badaniu biegacze z większą pronacją mieli nawet niższą częstość urazów niż ci z neutralną stopą! Wyniki te zostały szeroko nagłośnione, kwestionując utrwalone mity. Co zatem powoduje kontuzje biegowe, skoro nie pronacja? Jeśli pronacja nie jest głównym winowajcą, to co nim jest?

Różne buty do biegania. Czy są najważniejsze ?

Eksperci i badania naukowe wskazują na inne, znacznie ważniejsze czynniki:

• Błędy treningowe: Najczęstsza przyczyna! Zbyt szybkie zwiększanie objętości (kilometrów), intensywności (szybkości) lub częstotliwości treningów. Ciało potrzebuje czasu na adaptację.

• Brak siły i stabilności: Osłabione mięśnie stóp, łydek, pośladków i korpusu mogą prowadzić do przeciążeń i nieefektywnej mechaniki biegu.

• Niewłaściwe obuwie: Ale niekoniecznie źle dobrane pod kątem pronacji! Raczej buty zużyte, niedopasowane do kształtu stopy lub po prostu niewygodne. Kluczowy jest komfort! Jeśli but jest wygodny, to prawdopodobnie jest dobry dla Ciebie.

• Niewystarczająca regeneracja: Brak odpoczynku, snu i odpowiedniego odżywiania uniemożliwia ciału naprawę i wzmocnienie.

• Ogólna biomechanika biegu: To szersze pojęcie niż sama pronacja. Obejmuje ono wzorce lądowania, kadencję (liczbę kroków na minutę) oraz koordynację całego ciała. Kiedy pronacja może być problemem? Warto zaznaczyć, że choć sama pronacja nie jest "zła", w niektórych, rzadszych przypadkach ekstremalne lub nieskontrolowane wzorce ruchu, połączone z osłabieniem mięśni lub istniejącymi dysfunkcjami, mogą przyczyniać się do problemów. Systematyczny przegląd i metaanaliza (Mousavi et al., 2024), na którą powoływaliśmy się wcześniej, wskazuje, że "nieprawidłowa pronacja jest czynnikiem ryzyka przyczyniającym się do urazów związanych z bieganiem". Jednakże, w kontekście tej pracy, "nieprawidłowa" odnosi się raczej do dysfunkcyjnych wzorców, które mogą wymagać interwencji, a nie do naturalnej pronacji większości biegaczy.

  
  

  Wnioski dla Biegaczy:

• Nie skupiaj się obsesyjnie na pronacji: To naturalny ruch. Skup się raczej na tym, jak Twoje ciało czuje się podczas biegu.

• Wybieraj buty, które są wygodne: To najważniejsze kryterium. Jeśli buty są komfortowe, wspierają Twoją naturalną biomechanikę.

• Buduj siłę: Wzmacniaj stopy, łydki, mięśnie pośladkowe i korpus. To pomoże Ci w efektywnym i bezbolesnym bieganiu.

• Trenuj mądrze: Stopniowo zwiększaj obciążenia treningowe. Słuchaj swojego ciała i nie ignoruj sygnałów bólowych.

• Regeneruj się: Odpoczynek jest tak samo ważny jak sam trening. Pamiętaj, że bieganie ma być przyjemnością.

  Zamiast martwić się o "nadmierną pronację", skup się na holistycznym podejściu do treningu, które uwzględnia siłę, regenerację i rozsądne planowanie.

  
  

  Twoje stopy i reszta ciała na pewno Ci za to podziękują! Co myślisz o tych wnioskach? Czy zmieniły Twoje postrzeganie pronacji? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach!

Źródła:

1. Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2013). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 47(14), 897–901.

2. Mousavi, S. A., Rahmati, A., Saeedi, H., Sarafraz, Z., & Salimi, A. (2024). Gait retraining targeting foot pronation: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 19(2), e0298646.

  3.A Short-Term Evaluation of Foot Pronation Tendency in Healthy Recreational Runners. MDPI, 2023, 13(11), 2202.