Ból Achillesa: Od izometrii do HSR – nowoczesne podejście do leczenia tendinopatii (zgodnie z najnowszymi wytycznymi)

Ból ścięgna Achillesa, czyli tendinopatia Achillesa, to prawdziwa zmora biegaczy. Kiedy ścięgno zaczyna boleć, sztywnieć i puchnąć, zwłaszcza rano lub po treningu, wielu z nas szuka "złotego środka". Przez lata dominował protokół Alfredsona oparty na ćwiczeniach ekscentrycznych. Jednak nowoczesna fizjoterapia, oparta na najnowszych badaniach i kompleksowych wytycznych, wprowadza bardziej subtelne i efektywne podejście. Dziś wiemy, że w początkowej fazie klasyczne ćwiczenia ekscentryczne mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Jak więc skutecznie leczyć bolące ścięgno Achillesa?

Zrozumieć Tendinopatię: To nie tylko "zapalenie"

Kluczem do skutecznego leczenia jest zrozumienie, że tendinopatia to nie ostry stan zapalny (jak często się uważa), lecz przewlekłe zmiany degeneracyjne w strukturze ścięgna. Wynikają one z przeciążenia i niezdolności ścięgna do adaptacji. Włókna kolagenowe ulegają dezorganizacji, a ścięgno traci swoją wytrzymałość i elastyczność.

Faza ostra i bolesna: Ratunek w ćwiczeniach izometrycznych

Kiedy ból Achillesa jest silny, a ścięgno bardzo wrażliwe na dotyk i ruch, klasyczne ćwiczenia ekscentryczne (jak te z protokołu Alfredsona) mogą nasilać dolegliwości. Właśnie wtedy na scenę wkraczają ćwiczenia izometryczne.

Dlaczego izometria?

Badania, w tym te prowadzone przez Cooka i Rio (Rio et al., 2015), wykazały, że:

• Natychmiastowa ulga w bólu: Długotrwałe (np. 45-sekundowe) napięcia izometryczne mięśni łydki mogą natychmiastowo zmniejszyć odczucia bólu w ścięgnie Achillesa. To nie tylko poprawia komfort, ale także pozwala na aktywację mięśni bez prowokowania dalszego podrażnienia ścięgna.

• Bezpieczna aktywacja: Izometryczne napięcie minimalizuje ruch w ścięgnie, co jest kluczowe, gdy jest ono wrażliwe na ściskanie lub rozciąganie.

• Aktywacja mięśni bez przeciążenia: Pozwalają aktywować i wzmocnić mięśnie łydki bez dynamicznego obciążania ścięgna, przygotowując je do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Jak stosować izometrię?

• Przykład: W zależności od stopnia dobierana jest progresja indywidualnie. Jeśli nie występują dolegliwości bólowe można wykonać mocne wspięcie na palce (na jednej lub obu nogach, w zależności od tolerancji) i utrzymanie pozycji przez 30-45 sekund.

• Częstotliwość: Kilka powtórzeń (np. 5) wykonywanych 2-3 razy dziennie lub raz dziennie 2-3 serie, z maksymalnym, ale tolerowanym wysiłkiem.

• Cel: Głównie redukcja bólu i przygotowanie do kolejnych faz.

Przejście do wzmacniania: Heavy Slow Resistance (HSR) – Złoty standard nowej ery

Kiedy ból zaczyna się zmniejszać, a ścięgno lepiej toleruje obciążenie, przechodzimy do progresywnego obciążania ścięgna. Tutaj coraz większą rolę odgrywa trening Heavy Slow Resistance (HSR) – trening z dużym obciążeniem i w wolnym tempie.

Dlaczego HSR jest tak skuteczny?

• Budowanie siły i struktury ścięgna: Badania, w tym kluczowe randomizowane badanie kontrolowane Beyer et al. (2015), wykazały, że protokół HSR jest równie skuteczny lub nawet skuteczniejszy niż protokół Alfredsona w redukcji bólu i poprawie funkcji. Co więcej, HSR może prowadzić do korzystniejszych zmian strukturalnych w ścięgnie, takich jak zwiększenie średnicy i lepsza organizacja włókien kolagenowych.

• Kompleksowe wzmocnienie: HSR angażuje mięsień w pełnym zakresie ruchu, w wolnym i kontrolowanym tempie, wzmacniając zarówno fazę koncentryczną, jak i ekscentryczną. To bardziej funkcjonalne podejście.

• Kontrolowana progresja: Pozwala na bardzo precyzyjne zwiększanie obciążenia, dostosowane do aktualnej tolerancji ścięgna.

Jak stosować protokół HSR (przykładowo)?

• Ćwiczenia: Wspięcia na palce (obunóż, potem jednonóż) z dodatkowym obciążeniem (np. hantlami, sztangą na barkach, na maszynie).

• Tempo: Bardzo wolne – np. 3 sekundy w górę (koncentrycznie) i 3 sekundy w dół (ekscentrycznie).

• Obciążenie: Stopniowo zwiększane, tak aby ostatnie powtórzenia w serii były bardzo wymagające (np. 3 serie po 8-12 powtórzeń).

• Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu.

Holenderskie wielodyscyplinarne wytyczne (de Vos et al., 2021) – Kompleksowe Podejście

Najnowsze, kompleksowe Holenderskie Wielodyscyplinarne Wytyczne dotyczące tendinopatii Achillesa (de Vos et al., 2021), opublikowane w British Journal of Sports Medicine (źródło: https://bjsm.bmj.com/content/55/20/1125), potwierdzają i rozszerzają to podejście. Podkreślają one, że:

• Rehabilitacja oparta na obciążeniu jest kluczowa: Niezależnie od konkretnego protokołu, progresywne obciążanie ścięgna jest podstawą leczenia.

• Indywidualizacja: Leczenie musi być dostosowane do indywidualnych potrzeb pacjenta, jego poziomu bólu i zdolności funkcjonalnych.

• Stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych: W profilaktyce i leczeniu należy zwracać uwagę na stopniowe zwiększanie typu, częstotliwości, objętości i intensywności treningu. Nagłe zmiany obciążeń są istotnym czynnikiem ryzyka.

• Wzmocnienie mięśni łydki: Wytyczne zalecają ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydki, dostosowane do indywidualnych potrzeb.

• Wielodyscyplinarne podejście: Podkreślają znaczenie współpracy między różnymi specjalistami (lekarze, fizjoterapeuci, trenerzy) w celu optymalizacji leczenia.

Czy Alfredsona już nie używamy?

Nie do końca! Protokół Alfredsona nadal ma swoje miejsce, zwłaszcza w późniejszych fazach rehabilitacji, gdy ścięgno jest już silniejsze i lepiej toleruje dynamiczne obciążenia ekscentryczne. Można go włączyć jako uzupełnienie HSR, szczególnie w kontekście przygotowania do specyfiki biegu.

Pełen obraz leczenia Tendinopatii Achillesa

Skuteczna terapia tendinopatii Achillesa to proces, który wymaga cierpliwości i współpracy ze specjalistą. Oprócz wspomnianych ćwiczeń, ważne są również:

• Modyfikacja aktywności: Czasowe ograniczenie lub unikanie ruchów, które nasilają ból. To nie to samo co całkowity odpoczynek!

• Edukacja pacjenta: Niezwykle ważna dla zrozumienia natury kontuzji i cierpliwości.

• Terapia manualna: Fizjoterapeuta może pomóc w rozluźnieniu mięśni łydki i poprawie ruchomości stawu skokowego.

• Dodatkowe metody: W niektórych przypadkach (szczególnie przewlekłych i opornych) pomocne mogą być zabiegi takie jak igłowanie suche (dry needling), terapia falą uderzeniową (ESWT), czy wkładki ortopedyczne korygujące biomechanikę stopy.

Podsumowanie

Ewolucja wiedzy na temat tendinopatii Achillesa pokazuje, że indywidualne podejście i progresja obciążeń są kluczowe. W ostrym bólu zacznij od ćwiczeń izometrycznych, by przynieść szybką ulgę. Następnie przejdź do treningu Heavy Slow Resistance (HSR), aby budować siłę i strukturalną integralność ścięgna. Protokół Alfredsona może być wprowadzony w późniejszych fazach, gdy ścięgno jest już bardziej wytrzymałe. Holenderskie Wielodyscyplinarne Wytyczne potwierdzają to podejście, podkreślając znaczenie stopniowego obciążania i zindywidualizowanego planu leczenia.

Nie ignoruj bólu Achillesa i nie próbuj go "przebiegać". Skonsultuj się z doświadczonym fizjoterapeutą, który pomoże Ci postawić prawidłową diagnozę i stworzy spersonalizowany plan leczenia, byś mógł wrócić na trasę silniejszy i bez bólu.

Potrzebujesz spersonalizowanego wsparcia?

Samodzielne mierzenie się z bólem pięt lub Achillesa bywa trudne i frustrujące.

W Laboratorium Ruchu rozumiemy specyfikę dolegliwości nie tylko biegaczy. Nasi specjaliści pomogą Ci precyzyjnie zdiagnozować przyczynę bólu i stworzą indywidualny program prewencyjny lub leczniczy, idealnie dopasowany do Twoich potrzeb, poziomu aktywności i celów. Dzięki temu powrót do pełnej sprawności będzie bezpieczny i efektywny.

Nie pozwól, aby ból ograniczał Twoje pasje!

Umów się na wizytę w Laboratorium Ruchu i odzyskaj komfort z chodzenia i biegania.

Tel. +48 696343566

Źródła :

• de Vos, R. J., van der Vlist, A. C., Zwerver, J., Meuffels, D. E., Smithuis, F., van Ingen, R., ... & Weir, A. (2021). Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 55(20), 1125-1134. https://bjsm.bmj.com/content/55/20/1125

• Rio, E., Kidgell, J., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Kinapp, S., & Cook, J. (2015). Isometric Exercise Induces Analgesia and Reduces Inhibition in Patellar Tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277-1283.

• Beyer, R., Kongsgaard, P. M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, P., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. British Journal of Sports Medicine, 49(12), 770-775.

• Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2014). The challenge of managing tendinopathy in sport: from basic science to practice. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(9), 629-633.

• Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2015). Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes: A Systematic Review Emphasising the Best Evidence for Best Practice. Sports Medicine, 45(6), 881-900.

• Zare, M., Ahmadpour, N., Sajjadi, S. Z., & Rahnama, P. (2021). Epidemiology, etiology, and pathogenesis of tendinopathy among athletes. Journal of Clinical Orthopaedics and Trauma, 23, 101683.

Słowa kluczowe:

• ból Achillesa

• tendinopatia Achillesa

• ćwiczenia izometryczne

• Heavy Slow Resistance (HSR)

• rehabilitacja Achillesa

• leczenie ścięgna Achillesa

• kontuzje biegacza

• protokół Alfredsona

• ból ścięgna piętowego

• leczenie zachowawcze tendinopatii

• fizjoterapia Achilles

• ciągłość obciążeń ścięgna

• nowoczesna fizjoterapia

• regeneracja ścięgna Achillesa

• Holenderskie Wytyczne Achillesa

• British Journal of Sports Medicine

• fizjoterapia sportowa

• obciążenie ścięgna

• ból ścięgna