top of page
Szukaj

Hyrox: Nowa era treningu funkcjonalnego. Dla kogo, co zawiera i co na to nauka?

Hyrox zdobywa świat fitnessu szturmem, pozycjonując się jako „World Series of Fitness”.

To nie tylko zawody, ale przede wszystkim specyficzny system treningowy, który rzuca wyzwanie zarówno Twoim płucom, jak i mięśniom. Ale czy to sport dla Ciebie i co o takim wysiłku mówią badania naukowe?


Czym dokładnie jest trening Hyrox?

Koncepcja jest prosta, ale wymagająca. Hyrox opiera się na treningu hybrydowym, łączącym bieganie z ćwiczeniami funkcjonalnymi. Standardowy schemat zawodów (i baza treningowa) to:

  • 8 x 1 km biegu

  • 8 stacji workout (m.in. SkiErg, pchanie i ciągnięcie sanek, burpees, wiosłowanie, spacer farmera, wykroki z obciążeniem i wall balls).


Każdy wyścig Hyrox składa się z tych samych 8 stacji, które zawsze następują w tej samej kolejności. Pomiędzy każdą stacją zawodnik musi przebiec 1 km.


Oto szczegółowy opis każdej z konkurencji:


1. SkiErg (1000 m)


Pierwsza stacja to symulator biegów narciarskich.

  • Na czym polega: Stoisz przed maszyną i dynamicznym ruchem ramion oraz bioder ściągasz uchwyty w dół, imitując odpychanie się kijankami.

  • Co pracuje: Głównie górna część ciała (plecy, triceps, brzuch), ale ważna jest praca bioder.

  • Wskazówka: To początek wyścigu – kluczem jest utrzymanie równego tempa, by nie "odcięło prądu" przed resztą zawodów.


2. Sled Push (Pchanie sanek – 50 m)


Sanki z ciężarem należy przepchnąć na dystansie 50 metrów (zazwyczaj 4 odcinki po 12,5 m).

  • Na czym polega: Musisz pchać konstrukcję obciążoną talerzami po wykładzinie o dużym tarciu.

  • Co pracuje: Nogi (czworogłowe) i stabilizacja centralna (core).

  • Wskazówka: Utrzymuj niską pozycję bioder i wyprostowane ramiona – to pozwala przenieść siłę nóg bezpośrednio na sanki.


3. Sled Pull (Ciągnięcie sanek – 50 m)


Podobnie jak pchanie, ale tym razem przyciągasz ciężar do siebie za pomocą grubej liny.

  • Na czym polega: Stoisz w wyznaczonym polu i ciągniesz linę, aż sanki pokonają dystans. Następnie przechodzisz na drugą stronę i powtarzasz proces.

  • Co pracuje: Plecy, ramiona, bicepsy oraz tylna taśma (uda i pośladki).

  • Wskazówka: Możesz używać ciężaru własnego ciała, odchylając się do tyłu, zamiast ciągnąć tylko rękami.


4. Burpee Broad Jumps (Padnij-powstań ze skokiem w dal – 80 m)


Jedna z najbardziej znienawidzonych stacji przez zawodników.

  • Na czym polega: Wykonujesz klasyczne burpee (klatka do ziemi), a po wstaniu wykonujesz skok obunóż w dal. Musisz pokonać w ten sposób 80 metrów.

  • Co pracuje: Całe ciało, potężnie obciąża układ oddechowy.

  • Wskazówka: Nie skacz na maksymalny zasięg – lepiej robić mniejsze, ale regularne skoki, by utrzymać tętno w ryzach.


5. Rowing (Wiosłowanie – 1000 m)


Standardowy ergometr wioślarski Concept2.

  • Na czym polega: Do przepłynięcia jest dokładnie 1 kilometr.

  • Co pracuje: Całe ciało (60% nogi, 30% plecy, 10% ręce).

  • Wskazówka: Po wyjściu z wioślarza nogi mogą być "z waty" (tzw. jelly legs) – trzeba to przetrwać w trakcie pierwszych 200 metrów kolejnego biegu.


6. Farmers Carry (Spacer Farmera – 200 m)


Marsz z dwoma odważnikami kettlebells.

  • Na czym polega: Chwytasz dwa ciężkie kettle i idziesz z nimi przez 200 metrów. Nie wolno biegać zbyt szybko, by nie upuścić ciężaru.

  • Co pracuje: Chwyt (przedramiona), kaptury (czworoboczny) i core.

  • Wskazówka: Wyprostuj sylwetkę, patrz przed siebie, a nie pod nogi.


7. Sandbag Lunges (Wykroki z workiem – 100 m)


Chodzone wykroki z workiem wypełnionym piaskiem na plecach.

  • Na czym polega: Kładziesz worek na barkach i robisz wykroki. Kolano musi dotknąć ziemi przy każdym powtórzeniu.

  • Co pracuje: Pośladki, uda i stabilizacja.

  • Wskazówka: To przedostatnia stacja, nogi będą już bardzo zmęczone. Staraj się trzymać worek stabilnie wysoko na karku/barkach.


8. Wall Balls (Rzuty piłką – 75 lub 100 powtórzeń)


Finałowa stacja, która odbywa się w tzw. "Roxzone" przy dopingu publiczności.

  • Na czym polega: Robisz pełny przysiad z piłką lekarską, a wstając wyrzucasz ją w tarczę na wysokości 2,7 m (kobiety) lub 3 m (mężczyźni).

  • Co pracuje: Nogi, barki, tricepsy.

  • Wskazówka: To walka z głową. Podziel powtórzenia na serie (np. po 10-15), zamiast próbować zrobić wszystko naraz i "spalić" mięśnie barków.


Podsumowanie formatu:

Każdy zawodnik przechodzi przez to samo:

Bieg -> Ski -> Bieg -> Sled Push -> Bieg -> Sled Pull -> Bieg -> Burpees -> Bieg -> Row -> Bieg -> Farmers -> Bieg -> Lunges -> Bieg -> Wall Balls -> META.


Stacja

Konkurencja

Women (Open)

Men (Open)

Women Pro

Men Pro

1

SkiErg

1000 m

−

−

−

2

Sled Push

50 m

102 kg

152 kg

202 kg

3

Sled Pull

50 m

78 kg

103 kg

153 kg

4

Burpee Broad Jumps

80 m

−

−

−

5

Rowing

1000 m

−

−

−

6

Farmers Carry

200 m

2×16 kg

2×24 kg

2×32 kg

7

Sandbag Lunges

100 m

10 kg

20 kg

30 kg

8

Wall Balls

75 (K) / 100 (M)  powt.

4 kg  (75 rzutów)

6 kg  (100 rzutów)

9 kg  (100 rzutów)


W treningu nie chodzi o maksymalny ciężar (jak w trójboju) ani o skomplikowaną gimnastykę (jak w CrossFicie). Tu liczy się siła wytrzymałościowa i wydolność tlenowa.


Dla kogo jest ten trening?


Hyrox promuje hasło „Fitness for Every Body”. Dzięki różnym kategoriom (Open, Pro, Pary, Sztafety), jest dostępny dla:

  1. Biegaczy, którzy chcą wzmocnić ciało i uniknąć kontuzji wynikających z monostrukturalnego wysiłku.

  2. Osób trenujących siłowo, które potrzebują poprawy wydolności sercowo-naczyniowej.

  3. Amatorów, szukających jasnego celu treningowego i mierzalnych postępów.

  4. Sportowców hybrydowych, którzy nie chcą wybierać między „siłą” a „kondycją”.


Korzyści w świetle EBM (Evidence-Based Medicine)

Trening typu hybrydowego, jakim jest Hyrox, znajduje mocne oparcie w literaturze naukowej dotyczącej zdrowia i wydolności:

  • Poprawa VO_2 max i zdrowia metabolicznego: Regularne interwały biegowe o wysokiej intensywności połączone z pracą oporową są jedną z najskuteczniejszych metod poprawy pułapu tlenowego (VO_2 max), co jest silnym markerem długowieczności (Mandsager et al., 2018).

  • Efekt „Concurrent Training” (Treningu Równoczesnego): Badania wykazują, że łączenie cardio z treningiem siłowym w jednej jednostce (lub cyklu) prowadzi do optymalizacji składu ciała – redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej (Schumann et al., 2022).

  • Wzmocnienie gęstości mineralnej kości: Obciążenia osiowe (np. wykroki z workiem, spacer farmera) stymulują osteoblasty, co przeciwdziała osteoporozie.

  • Budowanie rezyliencji psychicznej: Wysiłek trwający od 60 do 90 minut o wysokiej intensywności kształtuje tzw. „mental toughness”, co według psychologii sportu przekłada się na lepszą radzenie sobie ze stresem w życiu codziennym.


Podsumowanie

Hyrox to coś więcej niż moda – to powrót do korzeni ludzkiej sprawności: biegania, pchania, ciągnięcia i dźwigania. To trening kompletny, który przygotuje Cię na wyzwania nie tylko na arenie w Poznaniu, ale i w codziennym życiu.



Dołącz do strefy Hyrox w Laboratorium Ruchu! 🏁


Hyrox to nie tylko zawody – to styl życia, który testuje Twoją siłę charakteru i wszechstronność fizyczną. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest złamanie 90 minut, czy po prostu ukończenie swojego pierwszego wyścigu, jesteśmy tu, aby Twoje ciało wytrzymało każdą minutę tego wysiłku.


Dla nas Hyrox to coś więcej niż pasja – to doświadczenie z pierwszej linii frontu.


Laboratorium Ruchu miało ogromną przyjemność stanowić oficjalną opiekę medyczną podczas Hyrox Poznań 2025. 



Przez nasze ręce przeszły setki zawodników – prowadziliśmy fizjoterapię doraźną, dbaliśmy o szybką regenerację w strefie zawodnika i pomagaliśmy Wam wrócić do pionu po morderczych Wall Balls. Wiemy dokładnie, jakie przeciążenia generuje ten start i jak przygotować Cię na kolejny sezon.



Porozmawiajmy w komentarzach! 👇


Jestem ciekawy Twojej historii:

  1. Masz już w planach swój pierwszy start? W jakim mieście planujesz zadebiutować? 🌍

  2. A może jesteś już dumnym finisherem? Pochwal się swoim czasem lub napisz, która stacja była dla Ciebie największym wyzwaniem (Sled Push czy może Wall Balls na koniec? 🥵).

  3. Spotkaliśmy się w strefie medycznej w Poznaniu? Daj znać, jak czują się Twoje nogi po naszej regeneracji!

Nie pozwól, by kontuzja wykluczyła Cię z Roxzone. Zapraszam na konsultację w Poznaniu – trenuj mądrze z ludźmi, którzy znają Hyrox od podszewki!



Słowa kluczowe:


Bibliografia

  1. Mandsager, K., et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness with Long-term Mortality among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.

  2. Schumann, M., & Rønnestad, B. R. (2022). Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific Basics and Practical Applications. Springer Nature.

  3. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports.

  4. Fyfe, J. J., et al. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of training variables. Sports Medicine.


Słowa kluczowe: Hyrox, trening hybrydowy, fitness funkcjonalny, siła wytrzymałościowa, VO2 max, przygotowanie motoryczne, bieg z przeszkodami, EBM w sporcie.



 
 
 

Komentarze

bottom of page