Koniec z "ręcznikiem"! Rewolucja w treningu stopy wg badań z 2025 roku

Czy wiedzieliście, że fundamentem silnej stopy wcale nie są popularne ćwiczenia palców, które wykonujemy, siedząc na krześle?

Najnowsze badanie zespołu Osborne’a i wsp. (2025), opublikowane w Journal of Sport and Health Science, wywraca do góry nogami dotychczasowe podejście do rehabilitacji stopy.

W Laboratorium Ruchu zawsze opieramy się na faktach (EBM), dlatego przygotowaliśmy dla Was analizę tego przełomowego badania.

Kogo zbadano?

Naukowcy wzięli pod lupę grupę 30 zdrowych dorosłych osób. Celem było sprawdzenie, jak różne ćwiczenia – od tradycyjnego "skracania stopy" po zaawansowane wspięcia – aktywują mięśnie zewnętrzne (te w łydce, które sterują stopą) oraz wewnętrzne (krótkie mięśnie ukryte w samej stopie).

Ranking skuteczności: Co faktycznie działa?

Badanie pokazało wyraźną przepaść między ćwiczeniami statycznymi a dynamiczną pracą przodostopia:

- Tradycyjne ćwiczenia palców (np. zwijanie ręcznika, "krótka stopa"): Choć aktywują mięśnie wewnętrzne, generują minimalną siłę wyjściową. Są bezpieczne na start, gdy pacjent nie toleruje obciążeń, ale nie zbudują "pancernej" stopy.

- Wspięcia na palce (Calf Raises): To bezsprzeczny król treningu. Generują one wysoką aktywację zarówno mięśni zewnętrznych (Soleus, Gastroc), jak i wewnętrznych (m.in. odwodziciel palucha).

Praca przodostopia: Pięta w powietrzu to klucz

Wielu z Was pytało, czy samo stanie na przodostopiu ma znaczenie. Odpowiedź brzmi: TAK.

To właśnie ćwiczenia, w których pięta odrywa się od podłoża, generują najwyższy moment obrotowy w stawach śródstopno-paliczkowych (MTP). Jest to kluczowe dla mechanizmu "windy" (Windlass mechanism), który usztywnia stopę podczas odbicia w biegu.

Jak wycisnąć z ćwiczeń 135% normy?

Badacze znaleźli dwa sposoby na radykalne zwiększenie efektywności zwykłego wspięcia:

1. Pochylenie do przodu (Forward Lean): Powoduje wzrost aktywacji mięśni o 22% i zwiększa siły w stawach MTP o 35%. Praca łydki w pozycji wydłużonej to "game changer" dla siły i elastyczności.

2. Dodatkowe obciążenie (External Mass): Dodanie ciężaru równego 20% masy ciała (np. plecak, hantle) podnosi aktywację mięśni o kolejne 13%.

Wnioski dla pacjentów Laboratorium Ruchu

Jeśli chcesz mieć zdrową stopę, która wytrzyma maraton lub długie spacery:

- Przestań traktować wspięcia na palce tylko jako "ćwiczenie na łydkę" – to przede wszystkim trening siłowy stopy.

- Wspięcie jednonóż (Single leg heel raise) to najmocniejszy wariant aktywujący niemal wszystkie kluczowe mięśnie.

- Progresuj: zacznij od obunóż, przejdź do jednonóż, dodaj pochylenie tułowia i na końcu – ciężar.

Źródła:

1. Osborne JWA, Menz HB, Landorf KB, Whittaker GA, Cotchett M, Kelly LA. The influence of body posture and added mass on intrinsic and extrinsic foot muscle activation and force output during common foot strengthening exercises. J Sport Health Sci. 2025 Dec 16:101110. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101110. PMID: 41412495.

Słowa kluczowe: fizjoterapia Poznań, trening stopy, wspięcia na palce, biomechanika biegu, mięśnie krótkie stopy, rehabilitacja Poznań, Laboratorium Ruchu, rehabilitacja poznań, trening stopy, skręcenie stawu skokowego, płaskostopie, ból stopy, ból palców, palec koślawy.