RED-S – Gdy Twój silnik pracuje na rezerwie. Dlaczego dieta to Twoja najlepsza polisa ubezpieczeniowa? ⚠️🔋

Często szukamy przyczyn nawracających kontuzji w „złej technice” lub „słabych mięśniach”. Ale co, jeśli problemem nie jest to, jak się ruszasz, ale to, ile masz energii na ten ruch?

W „Klinicznej Medycyny Sportowej” Brukner i Khan kładą ogromny nacisk na zespół RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), czyli Względny Deficyt Energetyczny w Sporcie. To stan, w którym energia dostarczana z pożywieniem nie wystarcza na pokrycie kosztów treningu oraz podstawowych funkcji życiowych.

1. Kiedy organizm zaczyna „odłączać prąd”?

Twój organizm jest jak smartfon w trybie oszczędzania baterii. Gdy brakuje energii, odcina on funkcje, które nie są niezbędne do przetrwania „tu i teraz”. Najpierw cierpi układ hormonalny, gęstość kości i synteza białek (naprawa tkanek).

2. Co mówi nauka? (Analiza metaanaliz)

RED-S to nie tylko problem estetyki czy niskiej wagi – to potężne zagrożenie dla Twojego zdrowia strukturalnego:

- Złamania zmęczeniowe: Przełomowa metaanaliza Heikury i wsp. (2018) opublikowana w Frontiers in Endocrinology wykazała, że sportowcy z niską dostępnością energii mają aż 4,5-krotnie wyższe ryzyko wystąpienia urazów kostnych (złamań zmęczeniowych). Bez energii kości tracą zdolność do regeneracji mikrourazów.

- Osłabienie tkanek miękkich: Metaanaliza Watermana i wsp. (2020) sugeruje, że deficyty energetyczne upośledzają syntezę kolagenu. Oznacza to, że Twoje ścięgna (np. Achillesa) stają się mniej odporne na obciążenia i częściej ulegają tendinopatiom.

- Spadek wydolności: Badania zebrane w przeglądach systematycznych dowodzą, że RED-S prowadzi do spadku siły mięśniowej, obniżenia koordynacji i skrócenia czasu reakcji, co drastycznie zwiększa ryzyko urazów ostrych, takich jak skręcenia stawów.

3. Objawy, których nie możesz ignorować. RED-S dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Zwróć uwagę na:

- Nawracające infekcje (spadek odporności).

- Zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet / spadek libido u mężczyzn.

- Problemy ze snem i drażliwość.

- Brak postępów treningowych mimo ciężkiej pracy.

Jaka dieta jest najlepsza w przypadku względnego niedoboru energii w sporcie?

Nie ma jednej najlepszej diety, a potrzeby każdego sportowca będą się różnić w zależności od uprawianej dyscypliny, stylu życia oraz preferencji i wymagań dietetycznych. Zasadniczo kluczowe znaczenie ma odpowiednia podaż wapnia i witaminy D, wspierająca zdrowie kości, oraz odpowiednia ilość energii i białka, wspomagająca ćwiczenia i regenerację.

Czy względny niedobór energii w sporcie można leczyć bez przybierania na wadze?

Z doświadczenia i badań wiemy, że utrzymanie masy ciała poniżej pewnego, skrajnego poziomu, nie jest możliwe ze względu na wzrost, kości i zdrowie hormonalne. W takich przypadkach, dla zdrowia i sprawności, konieczny będzie pewien przyrost masy ciała. W wielu przypadkach, poprawa dostępności energii może być osiągnięta bez znacznego przyrostu masy ciała. Jednym z efektów RED-S jest obniżenie podstawowej przemiany materii, a zatem poprawa dostępności energii prowadzi do zwiększenia podstawowej przemiany materii.

4. Diagnostyka w Laboratorium Ruchu: Patrzymy głębiej

W Laboratorium Ruchu w Poznaniu rozumiemy, że sportowiec to system naczyń połączonych. Jeśli przychodzisz do nas z trzecim urazem w tym roku, nasza diagnostyka obejmuje:

- Analizę obciążeń (Workload): Sprawdzamy, czy objętość treningowa jest adekwatna do Twojej regeneracji.

- Pomiary siły na dynamometrze: Jeśli mimo treningu Twoja siła nie rośnie lub spada – to dla nas „czerwona flaga” wskazująca na potencjalny deficyt energetyczny.

- Podejście interdyscyplinarne: Współpracujemy z dietetykami sportowymi i lekarzami, aby pomóc Ci wyjść z „energetycznego dołka”.

Strategia: Jedz, aby trenować. Nie trenuj, aby móc jeść.

Zgodnie z wytycznymi MKOl (IOC), leczenie RED-S to przede wszystkim edukacja i zwiększenie dostępności energii. Często wystarczy dołożyć jeden posiłek okołotreningowy, aby Twoje ciało przestało „pękać” pod ciężarem treningu.

Czujesz, że Twój progres się zatrzymał, a kontuzje nie dają Ci spokoju? Nie szukaj problemu tylko w butach czy technice. Przyjdź do Laboratorium Ruchu – pomożemy Ci znaleźć przyczynę i wrócić do pełni mocy!

Bibliografia:

1. Brukner, P., & Khan, K. (2019). Clinical Sports Medicine: The Medicine of Exercise, Vol. 2. (RED-S chapter).

2. Heikura, I. A., et al. (2018). Low Energy Availability Is Associated With Altered Body Composition and Increased Fracture Risk in Elite Female Athletes. Frontiers in Endocrinology.

3. Mountjoy, M., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. BJSM.

4. Waterman, J. J., et al. (2020). Relative Energy Deficiency in Sport: An Updated Review. Current Sports Medicine Reports.

#braksiły #kontuzje #brakprogresu #poznan #laboratoriumruchu #zdrowie #red-s #złamaniezmęczeniowe #tendinopatia #wypalenie #trening #bieganie #zawody #planybiegowe #sezon #bezurazu #bezkontuzji #wiedza