top of page
Szukaj

Kreatyna – więcej niż tylko mięśnie. Dlaczego Twój mózg również jej potrzebuje?


Przez lata kreatyna była kojarzona wyłącznie z kulturystyką i budowaniem masy mięśniowej. Dziś, dzięki setkom badań naukowych, wiemy, że to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów na świecie, którego działanie wykracza daleko poza siłownię. Jeśli szukasz sposobu na poprawę formy fizycznej i jednoczesne wsparcie funkcji poznawczych – ten tekst jest dla Ciebie.


1. Trening: Moc, siła i regeneracja


W sporcie kreatyna (najlepiej w formie monohydratu) jest „złotym standardem”. Jej główne zadanie to przyspieszenie odtwarzania ATP – cząsteczki, która jest paliwem dla Twoich mięśni podczas krótkich, intensywnych wysiłków.


  • Wzrost siły: Pozwala na wykonanie 1–2 powtórzeń więcej, co w skali miesiąca przekłada się na realny progres.


  • Szybsza regeneracja: Pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśniowe i stany zapalne po treningu.


  • Nawodnienie komórkowe: Kreatyna wiąże wodę wewnątrz komórek mięśniowych, co tworzy optymalne środowisko do syntezy białek.


2. Mózg: Paliwo dla intelektu


To tutaj nauka dokonała największego przełomu. Mózg, podobnie jak mięśnie, jest organem niezwykle energochłonnym (zużywa około 20% całej energii organizmu). Kreatyna wspiera metabolizm energetyczny neuronów.


  • Poprawa pamięci i koncentracji: Badania wykazują, że suplementacja kreatyną może poprawić pamięć krótkotrwałą i szybkość przetwarzania informacji, zwłaszcza u osób starszych lub będących w stresie (np. przy niedoborze snu).

  • Ochrona neuronów: Wykazuje działanie neuroprotekcyjne, co jest kluczowe w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych.

  • Wsparcie w okresach zmęczenia: Kreatyna pomaga „utrzymać jasność umysłu”, gdy jesteśmy przemęczeni lub pracujemy umysłowo pod presją czasu.


3. Jak stosować kreatynę? (Zasady EBM-Evidence Based Medicine)


Aby czerpać korzyści z suplementacji, nie potrzebujesz skomplikowanych protokołów:


  1. Forma: Monohydrat kreatyny jest najtańszą i najlepiej przebadaną formą.


  2. Dawkowanie: Standardowa dawka to 3–5 g dziennie. Nie ma potrzeby robienia tzw. „faz ładowania”.


  3. Czas: Regularność jest ważniejsza niż pora dnia. Możesz dodać ją do porannej kawy lub szejka po treningu.


Podsumowanie

Kreatyna to suplement „dualny”. Sportowcom pomaga budować formę, a pracownikom umysłowym i osobom starszym pozwala zachować sprawność intelektualną. Jest bezpieczna, tania i ma solidne podstawy w medycynie opartej na dowodach naukowych.


Często zadawane pytania (FAQ)


Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?


Brak jest bezpośrednich dowodów naukowych potwierdzających ten mit. Większość współczesnych badań nie wykazuje związku między suplementacją a łysieniem.


Czy muszę robić przerwy w suplementacji?


Nie ma konieczności cyklicznego odstawiania kreatyny. Można ją przyjmować stale w dawce podtrzymującej (3–5 g).


Czy kreatyna tuczy?


Kreatyna może powodować lekki wzrost wagi (ok. 1–2 kg) na początku, ale wynika to z wiązania wody wewnątrz mięśni, a nie z przyrostu tkanki tłuszczowej. Mięśnie dzięki temu wyglądają na pełniejsze.



Źródła:

  1. Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr.

  2. Roschel, H., et al. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients.

  3. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids.



 
 
 

Komentarze

bottom of page